5分で変わる私のスイッチ｜第1回心が変われば行動が変わる。
行動が変われば習慣が変わる習慣が変われば人格が変わる。一度は聞いたことがあるのでは？ここでフォーカスすべきはたった5分の行動です
️「副業に挑戦したい」「AIをもっと学びたい」でも、毎日続けるのって、しんどい。そう感じてはいませんか？実は、私もかつて 3日坊主どころか、今日やって明日辞めるという一日坊主でした（苦笑）やる気はある。けれど仕事・家事・家族のこと……いざ時間をつくろうとすると後回しにしてしまう自分がいる。脳は“5分“で変わるこの事実を知って救われました。それは、「たった数分の行動でも、脳はちゃんと変わる」ということ。脳には「可塑性（ニューロプラスティシティ）」という性質があります。新しい刺激や行動を繰り返すたびに、神経回路そのものが再構築される仕組みです。神経科学者 ノーマン・ドイジ は邦訳『脳は奇跡を起こす』講談社インターナショナル／2008年）序章でこう語っています。↑買わなくても良いです。（ここで買わせるよう仕向けることがアフィリエイト）「脳は、私たちが行うあらゆる行動・思考・学習によって変化し続けている。変化はゆっくりでも確実に進む。」これこそ、私たちにとって最高の朗報。完璧な1時間より “5分の反復” が、脳を確実に書き換えていくのです。5分が未来のトリガーになる私が運営するライティングスクールでも、成果を出している人ほど、「1日5分だけ書く」連続です。疲れていても、気が乗らなくても5分だけ やってみる。小さな行動が積み重なり、やがて「新しい習慣」をつくっていきます。
今日のマインドスイッチ全部やらなくていい。今日の5分が、明日の未来を変える。…でも実は、“好きなことに5分使う” だけでは、脳はそこまで変わりません。なぜなら、好きなことには既に無意識で時間を費やしているから。“本当に意味ある5分” とは何か？次回は 「やりたくないこと」「考えたことはないこと」にこそ価値がある理由をお届けします。お楽しみに 
5分で変わる私のスイッチ｜第2回「今日は5分だけ」と決めて、 スマホを開いたら…気づけばYouTubeの無限スクロール。
いつの間にか始まる快適ループ- 5分のつもりが30分コース
- 好きなことに没頭＝自己肯定感アップ
- 一回だけのつもりが次回再生へ
このように、実はあなたの成長にとって。【真に重要なこと】には、目を背けるように、仕向けるのです。「AI動画作成を5分勉強しよう。そう思っていたら、いつの間にか、AI歴史雑学動画を10本見てた…」 —KOTO談
ようは小さな習慣化の敵。これを脳科学的に見ると…報酬系の過剰活性化： 好きなことは脳内報酬系を刺激しすぎて、 他の行動を拒否するよう抑制が働く。前頭前野の出番減少： 論理・計画を司る部分が“遊びモード“に入ると 本来の目標遂行力がオフに。
じゃあどうする？の③ステップ改善案ます「落とし穴回避の5分」 をテーマ設定モードで回避します
① やるべき５分のテーマを設定【使ったことがない動画AIツールを調べる】②サクッと無料登録- 新しい機能に触れる
- 苦手な概念に触れる
- このツールの使い方
今日のマインドスイッチ「快適ループは最大の落とし穴。」 5分の“逃げ“を、5分の“チャレンジ“に。
「五感」と掛けまして、 “苦手・未知・不快” と解きます。 その心は── どちらも “◯◯” を起こして あなたの脳を目覚めさせる。
5分で変わる私のスイッチ｜第3回ほどよいストレスは集中力と学習効率を押し上げる。
でも、ぬるま湯ではパフォーマンスは伸びません。ストレスは敵じゃないスタンフォード大のケリー・マクゴニガル教授は『The Upside of Stress』でこう言います。※買わなくても良いです。「正しく向き合えば、ストレスとは成長ホルモン」五感 × 不快 ＝ 再配線スイッチとは？■知らないことを検索するパターン設定:苦手や知らないことに向き合う（心の声はめんどくさい）視覚
: 見慣れないUIに焦点が合う聴覚
: タイピング音が緊張を刻む触覚
: マウスのクリックがぎこちない嗅覚
: コーヒーの香りで呼吸を整える味覚
: ほろ苦いチョコでドーパミン補給■ダルさを一瞬で吹き飛ばすパターン設定:寝起きに冷水シャワーを浴びる（心の声は冗談じゃない）視覚 : 水のシャワー聴覚 : シャワーの音触覚 : 冷水シャワー１分間（我慢）→１分間温かいシャワー（快感）→１分間冷たいシャワー（ちょい快感）嗅覚 : コーヒーの香りで呼吸を整える（シャワー後の快感）味覚 : ほろ苦いチョコでドーパミン補給（シャワー後の快感）冷水シャワーは夏の目覚めにはオススメですが、心臓に自信のない人はご遠慮ください
私の習慣の一部を公開したまでです（苦笑）五感を総動員した5分は脳に 「これは新領域かも」 と刻印。シナプスが 再配線 を始めます。今日の不快領域へのチャレンジ
やったことないことを設定
やってみる
評価をする苦味⇒成長のサイン。ゾワッとしたら大成功
マインドスイッチ快適は甘い。不快は脳のプロテイン。…で、謎かけの答えは？「再配線」 でした。【五感と不快】はどちらも脳の回路を再配線して目覚めさせる力を持つから次回は、再配線後の定着テク を公開。5分×3週間で「苦手」を「習慣」に書き換える ではでは良い夜をお過ごしください️
5分で変わる私のスイッチ｜第4回
5分×3週間で “苦手” を “得意” へ
よく21日間の毎日行動で習慣化すると言われていますが、これが難しい。なぜなら脳はその新領域を認めていないし、不快だからです。だから、はじめの一歩から一週間以内で多くの人が挫折します。0〜１週間｜リマインド期ここが最大の試練脳細胞は繰り替えすことで定着します。できれば、24時間以内にもう一度。 昨日の不快領域×5分を繰り返します。 脳に「昨日の続きだよ〜」と上書き保存やれるアナタは才能がある人です。新領域や不快領域にノリノリで進める人は、もう本気で尊敬します。マジに素晴らしい
ここをクリアすると8日目に行くのですが、事はそう簡単ではありません３日坊主と言う言葉がある通り不快領域への挑戦は、結局やらない、やれない人が多いのも事実です。【不快領域×５感導入×5分】ぶっちゃけめんどくさい・・ってかそもそも忘れてしまう。ここで重要なのは5分を毎日ではありません。やろう！そう思って場に付く。例えば、苦手、不快領域の前に立つ。準備する。もうそれだけで自分にGOODを出します。なんなら１分でもいいんです。10秒でもいい。大切なことはその不快領域に向き合うこと。そこで登場、
超・細分化メソッド（別名：1cmアクション）STEP1から辞めてOKです。継続と見なして自己承認してあげてください。3週間後には激変します。Step-0｜ゼロ秒着火
イスに座る／ファイル開く “姿勢” だけ作る → 脳は「始めた」と勘違いStep-1｜10秒タッチ
AIツールなら アイコンを クリック１回 記事なら 見出しを １行だけ読むStep-2｜30秒スケッチ
思ったことを 箇条書き３語 メモ （内容テキトーで可）Step-3｜90秒ミニ操作
ボタンを１つ押す 単語を１つ直す 画像を１枚ドラッグ どれか１つで終了Step-4｜残り2分クールダウン
「挑戦した証拠」を Slack に ＋感想１行投稿 ※脳にドーパミンご褒美
それだけで脳内にやった感ドーパミン が シュワっと訪れるかも（笑）今日のマインドスイッチ 「1ミリでいい。前に出たら勝ち。」次回は、 フリーズ中に役立つ 救済方法をご紹介 押すだけで強制的に1ミリ動ける秘密兵器…それは◯◯◯◯です。ヒントは脳へのプレゼント。私はこれで幾数千の試練を乗り越えました お楽しみに
5分で変わる私のスイッチ｜第5回
1ミリ進んだら “小さなご褒美” 
ちなみに、前回の謎掛けの回答は、【ごほうび】を与えるです。「あ、今日はムリ…」 脳がフリーズする日、ありますよね？でも “ご褒美” で 1ミリだけ前へ進める原動力へ。脳がフリーズしたら、これをやったら、好きなことができる
それを自分で承認します。すると、やりたくないことをやったらやりたいことができます。やりたくない仕事をしたら、給料を貰えると同義です。あるいは他者を巻き込んで（約束）義務にすることも良いでしょう。やりたくないに対抗できるのは、自分を思いっきり甘やかすこと
小さなご褒美でかまいません。すると脳は不快領域達成＝快楽の始まりと認識し始めるからです。
ご褒美①｜開放リセット不快領域5分 → ピッ！ 好きなことを開放する やりたいことをやる＝達成ホルモン・ドーパミン追加投与 ご褒美②脱力何もしないスマホ弄る寝る。
ご褒美③｜味覚好きな物を食べる好きな物を飲む
これら一連のすべて達成すると【欲しかった物を買う】ご褒美に設定すると３週間連続の持続化も可能になります。私の場合は、旅行です
マインドスイッチ 「努力はエサで釣れ。」…ご褒美で動けるようになったら 次は 停滞期 が来る。次回、停滞を突破する “退屈チューニング” を公開。 5分をフローに変える裏技… お楽しみに
5分で変わる私のスイッチ｜第6回
停滞期をぶっ飛ばす停滞期とは飽きです。ちなみに、前回のご褒美ループで 動けるようになった方、おめでとうございます ですが──やって来ます。停滞期。 「続けてるのにワクワクしない…」 そんな時こそ 味変 です。脳が飽きたら、 やり方をズラすだけ で ドーパミンが再点火しますチューニング①｜順番シャッフル いつもの手順を逆さまに。 AIツール起動→入力→出力 を 出力例チェック→入力→起動 にチェンジ。 脳は「新しい刺激かも！」と勘違い。 チューニング②｜時間調整 5分を 3分＋2分 に分割。いつもと違う時間帯 前半を“質”、後半を“量”に。あるいは10秒、10分以上その時の調子に合わせる。辛い時は10秒でOKなのは、前回のコラム通りチューニング③他者に宣言例えばSLACKのフリートークに「今から挑戦」 と書き込み。 終わったら自分で自分に好きなスタンプを1個押す※これはけっこう強力に作用します。 見られてるかもがプレッシャーになるからです。このスラックを習慣化にご利用いただけると幸い️ マインドスイッチ 「退屈には変化を加える。」…変化しようと思っても、まだまだ動けない？（笑） その時は リセットボタン の出番。 次回、“やらかし翌日“でも 秒で立ち直る裏技を
5分で変わる私のスイッチ｜第7回
ワカる。わかります（苦笑）でも大丈夫。 リセットボタン を押せば また1ミリ進めます。リセット①｜倍やる昨日サボった週間の５分を倍の10分向き合います。それだけで、取り戻したと脳は勘違いします。※これは溜め込みやすい思考なので使いすぎに要注意リセット②｜24hルール やらかし翌日、 24時間以内に 10秒 だけ 不快領域をタッチ。 脳は「まだ続いてる？」と 勘違いして上書き保存自分を承認することでOK
️リセット③｜今日もサボる儀式 イスに座る。 ファイル開く。やっぱ辞めたと決断 それだけで 続行フラグ が立つ。問題と向き合っているから
リセット④｜公開リスタート SLACKフリートークに 「リセット完了！」 と宣言。 他者の目線 が 追い風ドーパミンにこれでまた 習慣エンジンが始動。 マインドスイッチ 「失敗は点。 線を引き直せば また続く。」昨日の点も線につながる
途中挫折は想定内（笑）それだけ脳は新しいことに抵抗するから仕方ありません。だから、そんな自分を承認大丈夫、今日は調子悪かっただけ。また10秒〜から始めりゃいい。これを3週間繰り替えせる人は既に100分の1の存在です。これを三ヶ月やれる人は1000〜10000万分の１の存在。既にレアキャラです（笑）レアキャラこそが、世界を照らします️次回は 5分が1分に感じる 没頭ブースト を公開。 ぷちフロー状態、 味わってみませんか？ではではまた明日
5分で変わる私のスイッチ｜第8回
「気づいたら 時間が吹き飛んでた…」 そんな経験、ありませんか？これが、いわゆる フロー状態 です。心理学者ミハイ・チクセントミハイは著書『フロー体験入門』の中で こう説明しています。行為そのもののために完全に没頭する。 自我は消え、時間が飛ぶ。
夢中状態になるからです。誰でも一度はありますよね？没頭して無我夢中状態。脳は条件がそろうと、 “時間感覚“をオフにします。条件はたった３つ。 目標がクッキリしている 即フィードバックがある スキルと難易度が拮抗している実はこのフロー状態とは、様々なアスリートや経営者あのマイケル・ジョーダンやイーロン・マスクも認識して入る準備をしている脳科学フローを作ってからゾーンへの突入を実施。※ここではゾーンは省きます。フロー状態を作る前の事前準備これはメッチャ重要な準備フローを作る前に事前に断絶するものがありますそれはスマホです。- 誰かからLINEが来た
- 誰かから電話が来た。
- SNSからの通知
マインドスイッチ 「集中は時間を溶かす。」…でも、集中しすぎると 逆に燃え尽きが来ます。 次回は、燃え尽きを回避する “余白リカバリー術” を公開。 お楽しみに 5分で変わる私のスイッチ｜第9回
フロー状態に入ると 「うわっ、もうこんな時間!?」 ってなることありますよね。実はその先に、さらに深い集中レベルがあります。それがゾーン（無我夢中状態）です。ゾーンは、トップアスリートや芸術家が試合や制作の最中に入る、 極限まで研ぎ澄まされた集中状態。 判断も動きも迷いがなく、結果が最大化されます。たとえば、バスケットボールのマイケル・ジョーダンやテニスのフェデラーは、「すべてがスローモーションに見え、次の動きがわかる」と語っています。 これは、脳の認知処理と身体の反応が完璧に同期しているため。けどゾーンは滅多には入れません。 だからこそ、一度入ったらやり切る価値があります。 終わった後に、ドッ…と疲れが。 これが燃え尽きの始まりです。※私も年に何回かしかゾーンへは入れません（苦笑）でも同時に、その反動も大きい。脳は集中モードの後、 必ずエネルギー回復モードに 切り替える必要があります。ここで回復を怠ると、 次回のフロー突入率が ガクッと下がるんですだから必要なのが、 脱力や休憩です。ポイントは「何もしない時間」を 意図的に作ること。リカバリー①｜プチ散歩 5〜10分、外に出て 信号2つ分だけ歩く。 視界が変わるだけで、 脳の血流が整いリセット。リカバリー②｜単純作業 食器洗い・靴磨き・植物の水やり。 単調リズムは副交感神経をONに。リカバリー③｜感覚リフレッシュ サウナやお風呂好きな香りを嗅ぐ、 温かい飲み物をゆっくり飲む。 嗅覚・味覚は回復の近道。この余白タイムを入れることで、 次のフロー突入までの クールダウンが最短化されます。毎日意図的にフローに入れて、毎日ゾーンに入り毎日脱力する。これを天才の習慣とも言うのかもしれません。だからまずは意図的にフロー（ゾーンへの入口）をを作るところから始めるのが良いでしょう。 マインドスイッチ 「脱力は次の加速のためにある。」…次回は、 “やる気ゼロ“の日にあえてフローを狙わない技 を公開します。 動かないことで進む、 逆説メソッドですではではまた5分で変わる私のスイッチ｜第10回 動かないことで進む
「今日は…もうムリ。」 そんな日、ありますよね。実はここで無理やりフローを狙うと、バッテリー残量ゼロのスマホみたいに翌日まで引きずることがあります。そこで登場するのが、逆説メソッド。動かないことで、逆に持続力を底上げする方法です。 完全休養モード 5分の不快領域すらやらない。 でも「今日はやらない」と決めたことを記録。スラッグのフリートークで一言入れるだけ 脳は「これは戦略的休みだ」他者への告白により認識します。 関連タスク置き換え 本丸タスクは触らず、周辺だけいじる。 例：AIライティングじゃなく、ツールのテーマカラー変更だけ。 未来の自分に置き土産 次やるページを開いたまま閉じる。 “続きが気になる”効果で翌日の着火が爆速に。この逆説メソッドの肝は、やらない日も習慣の線から落とさない」こと。やる気ゼロの日にこれを実行できる人は、 3ヶ月後もちゃんと机に座れています。 マインドスイッチ「止まるも、進むの一部。」大切なことは１ミリの行動と一ミリの意識。それが習慣化（事務処理）へと繋がる。習慣とはエネルギーを全く使わず淡々とこなす行為。【１ミリのプチ前進を毎日実施】これが新しい領域を開拓する持続性の本質です。歯磨きや洗顔と同様。事務処理化したら大成功
それはアナタの人格・行動未来を変えてくれるはず。くれぐれも習慣化をがんばらないでください。習慣化のコツは１ミリの事務作業を脳に刻い続ける。するとシワのように刻まれるというお話です。持続性に関するコラムシリーズは一旦区切りにします。リクエストがあれば再開しますね️次回は、顧客理解（相手の感情を動かすスキル）に関するコラムを書いてゆきます。これがないとAI出力はすべて自己満足に陥るだけです。AIで顧客感情を動かすのではなく顧客感情を理解する為にAIを使う。この意味を理解している人が、これからのAI時代に活躍できるそう私は信じていますではではまた